아침 거르는 습관이 뱃살, 당뇨병 유발

▣▣,아침 거르는 습관이 뱃살,당뇨병 유발,이런 음식 아침 식사로 먹으면 좋아”

 

바쁜 현대인들은 아침밥을 거르고 출근하는 경우가 있다. 최근에는 간헐적 단식이 유행하면서 아침 식사를 하지 않는 사람들도 늘어나는 추세이다. 이렇게 아침밥을 계속 걸러도 건강엔 문제가 없을까.

대부분의 전문가들은 “아침 식사는 꼭 챙기라”고 권장한다. 아침밥을 거르면 에너지원이 부족해 점심, 저녁을 과식하거나, 늦은 저녁 야식으로 이어지기도 쉽다. 더구나 아침 식사를 거르면, 원치 않는 몸의 변화가 생길 수 있다.

 

◈,아침 식사 건너뛰면 어떤 문제 발생할까?

전문가들은 “아침 식사를 거르면 우선 영양소가 결핍될 수 있다”고 말한다. 식사를 건너뛸 때는 무작정하지 말고 계획적으로 해야 한다. 그렇지 않으면 영양 결핍으로 이어져 정신 건강의 균형이 깨지거나, 신체 건강상 문제가 발생할 수 있다.

 

규칙적으로 아침을 거르는 간헐적 다이어트를 하고자 한다면, 영양 전문가와 상담하는 것이 좋다. 아니면 스스로 식사와 간식을 점검해 단백질, 비타민, 무기질, 필수 지방산 등을 골고루 섭취하고 있는지 체크해봐야 한다.

아침 식사를 하지 않으면 복부 비만이 늘어난다는 연구 결과도 있다. 칼로리 섭취량을 줄이면 체중도 준다. 이는 칼로리 섭취와 소비의 기본 원리다. 그런데 아침을 거르는 방식으로 칼로리 섭취량을 줄이면 이차적인 문제가 발생할 가능성이 있다는 것이다.

미국 오하이오주립대 연구팀에 따르면 아침 식사를 안 하면 당분간은 살이 빠지는 추세를 보인다. 하지만 결국 어느 시점에 도달하면 원래 체중으로 돌아간다. 문제는 되돌아간 체중이 복부에 집중된다는 점이다. 복부 비만을 일으키기 때문에 이전과 동일한 체중이라 해도 건강상 더 해롭다.

당뇨병 위험도 증가한다. 미국 하버드대 보건대학원 연구팀에 의하면 반복적으로 아침을 거르게 되면 몇 가지 질병 위험률이 높아진다. 여성의 경우 아침 식사를 자주 거르면 제2형 당뇨병이 생길 위험률이 20% 증가한다. 정상적인 혈압 수치, 호르몬 수치, 콜레스테롤 수치 등을 유지하기 위해서는 규칙적인 식사를 해야 한다는 것이 이 연구팀의 주장이다.

반면에 건강 식단으로 아침 식사를 적절하게 하면 위에서 언급한 문제들을 막을 수 있을 뿐만 아니라 단기 기억력을 향상시키며, 기분을 좋게 한다는 연구 결과도 있다. 하지만 올바른 음식을 먹었을 때 이런 효과를 얻을 수 있다.

전문가들은 “단백질 25%, 탄수화물 25%, 과일이나 채소 50%로 구성된 아침식단이 가장 이상적”이라고 말한다. 다음은 미국 인터넷 매체 ‘비지니스 인사이더(Business Insider)’ 등의 자료를 토대로 알아본 아침 식사 때 먹으면 좋은 음식이다.

 

◈,아침 식사로 먹으면 좋은 음식은?

 

1,달걀

큰 달걀 하나에는 콜레스테롤이 다른 식품보다 상대적으로 많은 212㎎이 들어있다. 그렇지만 포화 지방이 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 반면 달걀을 비롯한 음식에 들어 있는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지는 않는 것으로 알려져 있다. 노른자위는 눈에 좋은 루테인을 다량 함유하고 있다.

 

2,커피

장기간의 의학적 연구 결과 커피는 부작용보다는 효능이 많은 카페인 음료로 나타났다. 하루에 4잔 이상을 마시지 않는 한 건강에 좋은 점이 많다는 것이다. 커피는 정신을 맑게 하고 집중력을 높일 뿐만 아니라 심장 질환과 대장암 등 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머병을 예방하는 효능도 있다는 연구 결과가 있다.

 

3,땅콩버터

땅콩버터 2티스푼에는 8g의 단백질이 들어있다. 이 정도 양이면 성인 남녀 일일 섭취량의 20%에 해당한다. 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 땅콩버터에는 또 몸에 좋은 불포화 지방산이 가득하다. 하지만 노란색이 짙은 땅콩버터일수록 몸에 나쁜 포화지방산이 많이 들어있으니 주의해야 한다.

 

4,통곡물 빵, 시리얼

혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장건강에 좋은 식이 섬유가 통곡물에 가득 들어있다. 이런 섬유소는 포만감을 느끼게 하고 에너지를 제공한다. 통곡물 시리얼 한 컵에는 적어도 5g의 섬유소가 들어있다. 시리얼을 타서 먹는 우유는 지방이 1%이거나 그 이하인 것을 택해야 한다.

 

5,요구르트

영양소가 많고 간편한 아침식사 메뉴의 하나다. 요구르트에는 고기만큼 단백질이 들어있다. 과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그리스 식 요구르트에는 더 많은 단백질이 들어있다. 당뇨가 있는 사람은 무 지방이나 저지방 요구르트나 첨가물이 전혀 없는 플레인 요구르트를 택해야 한다.

 

6,과일

바나나, 베리류, 멜론 등의 과일이 좋다. 이런 과일을 골고루 먹으면 각종 영양소를 섭취할 수 있다. 예를 들어 베리류에는 항산화제가 많이 들어있는 반면 오렌지에는 비타민 C와 칼륨이 많이 함유돼 있다.