당수치 낮추는법 공복 식후 혈당 정상수치

▣▣,당수치 낮추는법 공복 식후 혈당정상수치

혈당이 높아서 당뇨병으로 인한 고통을 받는분들이 많습니다. 당뇨는 유전적인 요인으로도 발생하지만 생활식습관에 의해 발병하는 경우가 많습니다. 당뇨는 혈관을 손상시키고 심혈관질환 등 여러 합병증을 유발시키는 무서운 질환입니다. 따라서 공복혈당과 식후혈당을 정기적으로 측정해야 당뇨병과 같은 질병을 미리 예방하고 관리할수가 있습니다. 오늘은 당수치 낮추는법과 공복 식후 혈당정상수치를 알아보겠습니다.

 

《혈당정상수치》

1) 공복혈당정상수치

정상 : 70~100mg/dl

당뇨병 : 126mg/dl 이상

 

2) 식후 2시간 혈당정상수치

정상 : 90~1400mg/dl

당뇨병 : 200mg/dl 이상

 

3) 당화혈색소

정상 : 5.7% 미만

당뇨병 : 6.5% 이상

 

◈,당수치 낮추는법

 

1 저탄수화물 식단

정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키는 요인입니다. 음식을 섭취할때 백미와 같은 정제된 탄수화물은 제한하고 소화흡수가 느리고 혈당을 천천히 올리는 현미, 귀리, 통밀을 섭취하는것이 좋습니다.

 

2 아침먹기

아침에 밥을 먹지 않으면 혈당이 불규칙하게 상승하고 인슐린저항성을 높일수 있습니다. 그리고 아침을 먹지않을경우 과식을 할가능성이 높아질수 있습니다. 따라서 당수치 낮추는법으로 아침을 챙기고 규칙적인 식사를 가지는것이 좋습니다.

 

3 섬유질 섭취

섬유질이 풍부한 녹색잎채소, 콩, 과일은 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 섬유질은 장에서 당흡수를 느리게 만들어 혈당이 빠르게 상승하지 않도록 도움을 줄수 있습니다. 하루 25~30g의 섬유질을 섭취하면 좋습니다.

 

4,충분한 수분섭취

물을 충분히 마시면 혈당조절에 도움된다고 알려져 있습니다. 수분은 당의 점도를 낮춰주며 신장의 기능을 개선시켜 당을 배출하는데 도움이 됩니다. 그리고 당뇨로 인한 탈수를 예방해줄수 있습니다.

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4 단백질 섭취

닭가슴살, 아보카도, 계란 등 단백질이 풍부한 음식을 같이 섭취하면 소화속도를 느리게 만들어 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다. 그리고 오메가3지방산이 풍부한 등푸른생선은 인슐린민감성을 상승시켜 혈당수치를 조절하는데 도움줍니다.

 

5 규칙적인 운동

당수치 낮추는법인 운동은 당을 소비시켜 혈당을 조절하는데 많은 도움이 됩니다. 인슐린감수성을 증가시키고 신진대사를 활발하게 만들어 혈당을 안정시켜줄수 있습니다.

 

6 충분한 수면

수면의 질을 높이고 8시간이상 충분히 수면을 취하면 췌장 등 신체기관이 회복하고 휴식을 취할수 있습니다. 췌장기능이 정상화되어 인슐린분비를 원할하게 만들어 혈당조절에 도움이됩니다. 수면이 부족할경우 식욕을 증가시키고 인슐린저항성이 높아지기 때문에 당수치 낮추는법으로 수면은 일상생활에서 꾸준히 실천할수 있는 방법입니다.

 

7 스트레스 감소

지속적인 스트레스는 혈당을 상승시키고 당뇨의 위험을 증가시키는 요인입니다. 취미샐황이나 명상 등을 통해서 스트레스를 관리하고 해소하는것이 필요합니다.

 

8 금주

술을 자주 마시면 혈당관리에 안좋은 영향을 끼치게 됩니다. 이뇨작용을 촉진시켜 신장에 부담을 주게되어 당배출이 원할하게 이루어지지 않을수 있습니다. 또 술과함께 먹는 안주는 기름진음식, 고당분음식이 많기때문에 혈당을 상승시키는 요인이 될수 있습니다.

 

9 미네랄이 풍부한 음식 섭취

혈당조절에 도움주는 크롬, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하면 좋습니다. 양파 등에 함유된 크롬은 인슐린분비를 촉진시켜 혈당이 상승하지 않도록 도움을 줍니다.

 

10 혈당수치확인

정기적으로 건강검진은 받아 현재 혈당수치가 어느정도인지 파악하는것이 필요합니다. 자신의 상태를 미리 알아야 혈당을 관리할수가 있습니다.

 

11 섭취량 제한

한번에 많은 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라갈수 있기때문에 소량의 음식을 자주 섭취하는것이 혈당을 안정시키고 유지하는데 도움이 됩니다.

 

12 혈당 낮추는 음식 섭취

불포화지방산이 풍부한 올리브오일, 견과류는 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 또 이눌린과 같은 천연 인슐린 효과가 있는 자색돼지감자도 당수치 낮추는법으로 섭취하면 좋습니다.

 

이눌린은 인슐린를 분비하여 혈당을 조절해주는 췌장의 베타세포를 보호하여 당수치를 낮추는데 도움을 주는 성분으로 알려져 있습니다. 체내 정제된 탄수화물의 흡수를 느리게 만들어 당뇨를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

그리고 식이섬유가 다량 포함되어 있어 혈당을 완만하게 상승시키게 만들고 체내 노폐물을 배출시켜줄수 있습니다.

게다가 당뇨와 밀접한 관련이 있는 고혈압, 신장병등을 예방하는데 도움되는 안토시아닌을 함유하고 있습니다.

지금까지 당수치 낮추는법과 공복 식후 혈당정상수치를 살펴보았습니다. 당수치를 관리하기 위해서는 혈당지수가 낮은 식단과 혈당을 낮추는데 도움되는 음식을 꾸준히 섭취하고 관리하는 노력이 필요합니다. 그리고 운동, 수분섭취, 수면 등 생활습관을 개선하는것이 가장 중요합니다

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