장 청소에 좋은 생활 습관

▣▣,장 청소에 좋은 생활 습관

설 연휴 동안 기름진 음식 섭취, 운동 부족 등으로 인해 장 불편을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 없던 변비 증상도 나타난다. 장이 불편하면 몸도 무거운 느낌이 들어  전체 컨디션에 영향을 미칠 수 있다. 장을 청소할 순 없을까? 연휴가 끝나가는 즈음 장 건강에 대해 다시 알아보자.

 

1,숙변은 만병의 근원?...독이 나오는 게 사실?

장에 오래 남아 있는 묵은 변이 ‘숙변’이다. 질병관리청 자료에 따르면 대변이 정체되면 장 속에 있는 균이 독성 균으로 바뀌어 중독이 발생한다는 서구 학계의 과거 가설이 있었다. 우리나라에서도 숙변은 만병의 근원으로 장 청소가 몸에 좋다는 막연한 얘기가 있었다. 그러나 실제 대변에서 독성 물질이 검출된 적은 없었다. 독성 물질에 의해서 생긴다고 알려진 증상은 변비가 해결되면 바로 없어진다. 따라서 이런 증상은 독성 물질이 원인이기 보다는 장의 기계적 폐색에 의한 증상으로 보인다.

2,혹시 대장암?...주요 증상은?

숙변 증상, 변비가 한 두 번이 아니라 지속된다면 병을 의심할 수 있다. 대장암의 주요 증상이기도 하다. 변비가 계속되고 배변 후 변이 남은 듯한 불편감이 있다. 혈변이나 끈적한 점액변, 예전보다 가늘어진 변이 나올 수 있다. 갑자기 변 보기 힘들어지거나 횟수가 바뀌는 변화가 나타난다. 복부 불편감(복통, 복부 팽만), 아무런 이유 없이 체중이 몇 개월 동안 감소한다(국가암정보센터 자료). 대장암 초기에는 대부분 아무런 증상이 없다. 상당히 진행되어야 증상을 느낄 수 있다.

 

3,아침 식사가 중요한 이유...무엇을 먹을까?

아침 기상 직후 신진대사 활성화를 위해 물 한 컵을 마신 후 식이섬유(채소-과일), 요구르트가 포함된 아침 식사를 꼭 한다. 식이 섬유는 대변의 양을 늘리고 장을 통과하는 시간을 줄이는데 도움이 된다. 식후 30분 이내에 매일 화장실에 가는 습관을 유지해야 한다. 아침 식사는 대장 근육의 활동이 증가해 배변 욕구가 생기게 된다. 식이섬유가 많은 잡곡밥이나 통곡물빵이 더 좋다. 식사 후 블랙커피를 마시면 클로로겐산 등 여러 성분이 장 운동을 촉진해 배변 활동에 도움이 된다.

 

4,몸도 자주 움직여야...장 청소에 특히 좋은 음식들은?

식이섬유(섬유소-섬유질) 자체가 변비 치료에 직접적인 도움을 주는 것은 아니다. 장 속의 세균에 의해 발효되어 유익균을 늘려 대변을 무르게 하는데 기여한다. 보통 하루 15~25g 섬유질과 1.5~2L 수분 섭취를 권장하고 있다. 식이섬유가 많은 음식은 채소와 과일, 해조류, 곡류, 견과류, 해조류 등이다. 특히 키위, 단호박, 귀리(오트밀), 땅콩, 호두, 아몬드 등에 식이섬유가 많다.

하루 종일 앉아 있는 시간이 길면 장 운동도 감소한다. 매일 몸을 자주 움직이면 신진대사, 장의 연동 운동이 촉진된다. 주 5회 이상- 30분 이상 걷기, 조깅 등 유산소 운동이 큰 도움이 된다. 복부 마사지도 기여할 수 있다. 변의를 느낄 때 미루지 말고 바로 화장실에 가야 한다. 좌변기 발밑에 받침대를 놓으면 배변 시 좀 더 웅크리는 자세가 되어 도움이 된다.