우울할 땐 걸으세요,

▣▣,우울할 땐 걸으세요,효과 제대로 보는 걷기 방법

 

봄이 찾아오면 거리에는 활기가 넘치지만, 정작 마음은 쉽게 가라앉을 수 있다. 최근 유난히 우울한 감정이 지속된다면, 계절성 우울증의 신호일 수 있는 만큼 적극적인 관리와 대처가 필요하다.

 

1,만물이 소생하는 봄, 우울함도 싹튼다
통계청 사망원인 통계에 따르면 자살률이 가장 높은 시기는 2021년 3월, 2022년 4월, 2023년 5월로 모두 봄철에 집중돼 있다. 이처럼 봄철 자살률이 높아지는 ‘스프링 피크(Spring Peak)’ 현상은 갑작스러운 일조량 증가로 인한 호르몬 불균형에서 비롯될 수 있다. 호르몬 불균형은 감정 기복을 심화시키고, 우울한 기분을 유발하거나 기존 우울증 증상을 악화시킬 수 있기 때문.

또한 봄은 졸업, 입학, 취업 등 사회적 변화가 많은 시기로, 이로 인한 긴장감과 상대적 박탈감도 우울감을 부추기는 요인이 된다. 특히 새로운 변화에 적응하지 못하거나 이러한 변화 속 타인과 자신을 비교하면서 우울감이 깊어질 수 있다.

만약 우울감이 2주 이상 지속된다면 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있다. 또한 우울감과 함께 일상 생활을 이어가기 힘들다면 꼭 정신건강의학과를 찾아 정신 건강을 살펴봐야 한다.

 

2,몸을 움직여야 정신이 건강해진다
그렇다면 봄철 우울증을 예방하려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 무엇보다 규칙적인 운동이 중요하다고 강조한다. 운동은 대표적인 항우울제로, 신체 활동을 통해 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 활성화되면 세로토닌 생성을 촉진할 수 있다.

실제 연구와 통계도 운동의 효과를 뒷받침한다. 질병관리청이 지난해 발표한 지자체별 우울감 경험률 현황에 따르면 평소 걷기를 실천하는 사람의 우울감 경험률은 6.9%로 그렇지 않은 사람(8.9%)보다 2.0%p 낮은 것으로 확인되었으며, 같은 맥락으로 중등도 이상 신체활동을 실천하는 사람의 우울감 경험률도 6.7%로 그렇지 않은 사람(8.2%)보다 1.5%p 낮은 것으로 확인되었다.

또한 앞서 질병관리청은 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 중강도 유산소 신체활동을 주당 150분 이상 실천하는 여성에서 우울증 발생은 33% 감소했고, 중강도 유산소 신체활동을 주당 300분 이상 하는 여성에서는 우울증 발생 위험이 44% 감소했다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 이러한 결과들은 신체활동 실천, 특히 걷기와 같은 유산소 운동이 정신건강에 긍정적인 영향을 준다는 점을 잘 보여준다.

 

3,잠깐이라도 나와 걸어야…'이렇게' 걸으면 효과
우울한 감정이 밀려올 때는 움직이는 것조차 버겁게 느껴질 수 있다. 이럴 땐 잠시라도 바깥으로 나가 햇볕을 쬐며 가볍게 걷는 것이 도움 된다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 김윤석 원장(서울맑은 정신건강의학과의원)은 “햇볕에 노출되면 비타민 D가 합성되는데, 비타민 D 결핍이 우울감과 연관이 있다는 연구가 많다”며 매일 일정 시간 햇볕을 쬐는 것이 우울감 완화에 도움이 될 수 있다고 조언했다.

운동 시간대는 새벽이나 아침을 추천한다. 상쾌한 아침 공기를 마시면 뇌에서 아드레날린이 활발히 분비되어 기분이 상쾌해지고, 아침 햇살은 세로토닌 분비를 촉진해 마음에 안정감을 더해주기 때문이다. 또한, 숲속에서 걷는다면 그 효과는 더 커진다. 산림청 국립산림과학원에 따르면 산림치유 활동 중 가장 효과가 높은 것은 ‘걷기 활동’으로 실제 우울증과 불안 증상 완화에 뛰어난 효과를 보인 것으로 나타났다.

우울감이 어느 정도 가라앉고 몸을 움직일 여력이 생겼다면 다양한 걷기 운동을 시도해 보는 것도 좋다. 특별한 도구 없이 운동 효과를 높이고 싶다면 ‘파워워킹’이 제격이다. 일반 걷기보다 칼로리 소모가 크고 보폭이 넓어 하체 근육 강화에 효과적이다. 빠른 걸음과 느린 걸음을 반복하는 ‘인터벌 걷기’도 추천된다.