배고파도 잠들기 전에 꼭 피해야 할 음식

▣▣,배고파도 잠들기 전에 꼭 피해야 할 음식

 

충분한 수면은 몸과 마음을 재충전할 뿐만 아니라, 뇌 기능, 면역력, 성장 발달 등에도 필수적이다. 그러나 잠들기 전에 수면을 방해하는 특정 음식들을 섭취하게 되면 잠이 들기 어려워지고, 잠을 자는 동안에도 뒤척임이 많아져 숙면을 취하기 어려울 수 있다. 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있는 음식과 성분은 무엇인지, 최경 임상영양사(강북삼성병원 영양팀장)와 함께 알아본다.

1. 시리얼
설탕이 많이 들어간 시리얼은 야식으로 적합하지 않다. 시리얼과 같은 초가공식품은 만성 불면증 및 기타 수면 관련 문제를 일으키는 원인이 된다. 2024년 ‘영양 및 식이요법 학회 저널(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)’에 실린 연구에 따르면, 성인 38,570명을 대상으로 한 실험 결과, 초가공식품 섭취량이 많을수록 만성 불면증을 겪을 확률이 증가하는 것으로 나타났다. 시리얼은 대부분 가공된 전분과 당으로 이루어져 있어 혈당과 인슐린 수치를 급격하게 상승시킨다. 높은 인슐린 수치는 멜라토닌 분비를 방해하여 잠들기 어렵게 만들고, 수면을 지속하기 어렵게 만든다.

비올레타 모리스 영양사(Violeta Morris, MS, RDN)는 “미국인의 28%가 시리얼을 잠들기 전 간식으로 선택하고 있다”라며, “이는 초가공식품 섭취와 수면 장애 사이의 연관성을 보여주는 중요한 지표가 될 수 있다”라고 설명했다. 초가공식품은 대부분 정제 탄수화물과 인공 첨가물이 포함되어 있어 혈당을 급격히 상승시키고, 이는 인슐린 분비를 촉진해 멜라토닌 생성에 영향을 미칠 수 있다.

모리스 영양사는 “마트에서 판매되는 많은 시리얼에는 첨가당이 많이 함유되어 있어 혈당을 급격히 상승시키며, 이는 수면을 방해할 수 있다”라고 설명하며 시리얼을 선택할 때 초가공 성분과 수면에 미칠 영향을 고려해야 한다고 덧붙였다.

 

2. 치즈
치즈는 맛은 물론, 다양한 요리에 활용할 수 있는 매력적인 식품이지만, 잠들기 전 섭취하기에는 부적합하다. 치즈는 지방 함량이 높아 소화하는 데 시간이 오래 걸리며, 이는 수면 중 뒤척임이 많아지고 자주 깨는 원인이 될 수 있다.

영양학자 로라 M. 알리 영양사(Laura M. Ali, MS, RDN)는 “잠들기 전에 지방 함량이 높은 간식이나 식사를 하면 소화 과정에도 영향을 미쳐 소화불량을 유발할 수 있으며, 복통, 메스꺼움, 더부룩함을 동반할 수 있다”라고 경고했다.

기름진 치즈버거 역시 포화지방 함량이 높아 각성을 증가시키고, 숙면을 방해할 가능성이 크다. 알리 영양사는 “지방이 많은 음식은 보통 소화하는 데 4~5시간이 걸리지만, 수면 중에서는 이 과정이 더욱 느려진다”라면서 “이로 인해 음식물은 위장관 내에서 더 오래 머무르게 되고, 소화하는 동안 우리의 몸은 무겁거나 불편하게 느껴질 것이다”라고 덧붙였다.

 

3. 다크초콜릿
단 음식이 당길 때 다크 초콜릿을 찾는 경우가 많지만, 다크 초콜릿에는 카페인과 테오브로민이 함유되어 있어 각성 효과가 있으며, 수면을 방해할 수 있다. 알리 영양사는 “카페인의 양은 커피보다 적지만, 숙면을 방해할 수 있으므로 늦은 시간 섭취는 피하는 것이 좋다”라고 조언하며, 오후에 섭취하거나 소량 섭취할 것을 권장했다. 테오브로민은 자극을 주는 성분으로, 기분을 좋게 하고 집중력을 높이는 효과가 있지만, 잠들기 직전에 과다 섭취하면 신경을 예민하게 만들어 잠을 뒤척이게 할 수 있다.

 

4. 감귤류 과일
과일은 건강한 식품이지만, 감귤류 과일은 산도가 높아 잠들기 전 섭취하면 위산 역류를 유발할 수 있다. 로살레스 영양사(Dru Rosales, MS, RD, LD)는 미국 건강전문매체 잇디스낫댓(Eat this, Not that)을 통해 “자몽과 같은 감귤류 과일은 산도가 높아 속 쓰림과 위산 역류와 같은 증상을 유발할 수 있다”라면서 “오렌지를 먹고 바로 눕게 되면 음식이 식도로 다시 올라오는 느낌이 들거나 입안에서 위산 맛이 느껴질 수 있는데, 이는 잠들기 어렵게 만들거나 한밤중에 잠에서 깨게 할 수 있다”라고 설명했다.

 

5. 감자칩 & 감자튀김
감자를 가공하여 만든 감자칩과 감자튀김 모두 수면 건강에 부적합한 음식으로, 늦은 밤 섭취를 피하는 것이 좋다. 두 음식 모두 전분과 포화지방, 나트륨을 함유하고 있어 혈당 변동을 유발하고 숙면을 방해해 수면의 질을 저하할 수 있다. 특히 인슐린이 급증하게 되면 멜라토닌 생성이 중단되어 깊게 잠에 들기가 더욱 어려워질 수 있다.

이뿐만 아니라, 지방이 많은 음식은 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸려 불편함과 소화불량을 유발할 수 있으며, 이는 깊은 잠을 방해하는 원인이 된다. 또한 두 음식에 함유된 높은 나트륨 함량은 갈증을 유발해 밤중에 깨서 물을 찾게 만들 가능성을 높인다.

 

6. 매운 음식
매운 음식 역시 자기 전 피하는 것이 좋다. 양념류를 비롯한 특정 소스는 산도가 높아 소화 불편을 유발할 수 있으며, 위산 역류(역류성 식도염)가 있는 경우, 매운 음식이 증상을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 과민성대장증후군이 있는 경우에도 매운 음식이 증상을 악화시킬 수 있으므로, 특히 위장이 예민하다면 더욱 조심해야 한다. 더 나아가 매운 음식으로 인한 통증을 해결하기 위해 한밤중에 제산제를 찾거나 물을 마시거나 화장실을 가기 위해 여러 번 깨어나게 될 수 있으며, 이는 자연스레 수면의 질을 떨어트린다.

최경 임상영양사는 “모든 매운 음식이 산성을 띠는 것은 아니다”라면서 “매운 음식은 식품에 따라 알칼리와 산성식품이 나뉘어져 있는데, 특히 산성식품 중 매운 음식이 더 문제가 될 수 있다”라고 설명했다.

알리 영양사는 “매운 버팔로 윙, 매운 볶음 요리, 자메이카식 매운 치킨(저크 치킨)과 같은 음식은 속 쓰림과 위식도역류질환(GERD)을 유발할 수 있어, 잠드는 것을 어렵게 만들거나 밤중에 통증과 불편함으로 깨게 할 수 있다”라면서 “이러한 음식은 지방 함량이 높은 경우가 많아 위장에서 오래 머무를 수 있기에 잠들기 직전에 섭취하면 숙면을 방해하는 원인이 될 수 있다”라고 경고했다.

 

7. 탄산 & 알코올
저녁 식사 중 또는 식사 후에 탄산음료를 마시는 것은 숙면을 방해할 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다. 탄산음료의 거품과 가스를 만들어내는 탄산가스(CO₂)는 속이 더부룩하고 불편한 느낌을 유발해, 취침 전 몸을 편안하게 하는 데 방해가 된다. 또한 일부 탄산음료에는 카페인이 함유되어 있어 각성을 높이고, 졸음을 유도하는 화학물질인 아데노신의 작용을 방해할 수 있다. 

탄산음료에 포함된 설탕과 카페인이 결합하게 되면 생체리듬을 교란시키고, 체내 포도당 대사에도 영향을 미쳐 수면의 질을 떨어트릴 수 있다. 뿐만 아니라, 탄산음료를 통해 섭취한 수분은 밤중에 화장실을 자주 가게 하는 원인이 된다.

특히, 잠들기 전 가장 피해야 할 음료는 술이다. 알코올은 몸을 이완시키고 더 빨리 잠들게 하는 데 도움을 줄 수 있지만, 수면의 회복 단계인 REM 수면을 방해하여 전반적인 수면의 질을 저하시킨다. 또한, 알코올은 이뇨 작용을 촉진해 한밤중에 목이 말라 깨거나, 화장실을 가기 위해 깨어날 가능성이 높아진다.

 

8,숙면을 위해서는 식습관 관리가 필수
숙면을 위해서는 잠들기 전 음식 섭취를 신중하게 고려해 수면을 방해하는 성분을 피하는 것이 중요하며, 이밖에 식습관 관리도 필요하다. 최경 임상영양사는 잠들기 전 모든 음식은 수면에 방해가 된다면서 “특정 식품만의 문제가 아니므로 잠자리 들기 2~3시간 전에는 모든 음식 섭취를 자제하는 것이 좋다”라고 강조했다.

건강한 수면을 위해서는 저녁 식사를 너무 늦게 하거나 과식하는 습관을 피해 위장이 휴식할 수 있도록 해야 한다. 또한 수면의 질을 더욱 높이기 위해서는 저녁 식사를 가볍게 하고, 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 바람직하다. 또한 수분 섭취량을 조절해 수면 중 화장실을 가기 위해 잠에서 깨지 않도록 하는 것이 중요하다.