아침에 운동하면 체지방 감량 효과, 숙면에 도움

▣▣,아침에 운동하면 체지방 감량 효과… 숙면에도 도움

◈시간대별 효과적인 운동
근력운동은 낮 시간 추천… 당뇨환자는 점심 후 대근육 사용하면 좋아
스트레스 완화에 좋은 ‘저녁 운동’취침 3시간 전엔 운동 마치도록

새해를 앞두고 ‘운동해야지!’라고 다짐을 하면서도 막상 어떤 운동을 해야 할지 막막해서 시작하지 못하는 사람들이 많다. 꾸준한 운동을 목표로 잡았다면 운동의 목적, 그리고 생체리듬 등을 파악해 운동의 시간대를 정하는 것이 좋다. 무작정 운동 시간대를 정하면 작심삼일로 끝날 가능성이 높기 때문이다.

자신만의 운동 패턴을 만드는 것은 바쁜 일상 속에서 건강을 지킬 수 있는 작은 투자이다. 각자의 생활패턴이나 직업, 취미 등을 고려해 가장 적합한 운동 시간을 찾아내는 것이 중요하다. 

그렇다면 어떤 시간대에 어떤 운동을 하는 게 좋을까. 보통 아침에는 간단한 체조와 걷기 운동이 좋으며, 점심에 근력 운동을 하면 가장 효과적이다. 저녁엔 유산소운동, 근력 운동 모두 효과가 좋다. 이에 시간대별로 하면 효과적인 운동에 대해 소개한다.

◇체지방 감량에 효과 ‘아침 운동’
운동의 목적이 체지방을 줄이는 것이라면 아침에 하는 것이 좋다. 공복에 운동을 하면 체내에 축적된 지방이 잘 연소되기 때문이다. 공복 운동은 피하지방뿐만 아니라 간에 축적된 이소성지방까지 연소시켜 지방간 환자에게 특히 좋다. 

아침 운동은 수면의 양과 질을 높이는 효과도 있다. 운동을 하면 아드레날린 분비가 활발해지면서 심박수와 체온을 올려 각성 상태가 이뤄지기 때문이다. 이에 집중력을 남보다 더 빨리 끌어올릴 수 있으며, 운동으로 인해 기상 시간이 앞당겨진 만큼 잠드는 수면 시각도 빨라지기 때문에 숙면에 도움이 된다.

아침에는 간단한 스트레칭이나 걷기 등의 유산소운동이 좋다. 밤에 잠을 자면서 굳어 있던 근육을 풀어줄 수 있어서다. 바꿔 말하면 아침부터 강한 근력 운동을 하면 근육이 풀리지 않아 가동 범위가 좁아져 있기 때문에 부상을 입기 쉽다는 뜻이기도 하다.

따라서 아침에는 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절의 유연성을 높여주는 것이 좋다. 이는 온몸에 많은 혈액이 흐르게 하여 산소 및 영양소 공급을 원활하게 해줌으로써 하루를 생기 있게 시작하는 데 도움을 준다.

반면, 아침 운동을 주의해야 하는 사람들도 있다. 당뇨 환자는 공복 상태로 운동을 하면 저혈당의 위험이 있다. 고혈압 환자 또한 아침에 혈압이 높아져 있는 상태이기 때문에 이때 운동을 하면 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있어 피해야 한다. 

이 외에도 천식, 류마티스관절염, 허리디스크 등의 환자는 아침 운동을 삼가야 한다. 차갑고 건조한 아침 공기는 기관지에 자극을 줘 천식 증상을 악화시키고, 유연성이 떨어진 상태에서의 아침 운동은 관절질환 환자에게 무리를 줄 수 있어서다.

◇근력운동 하기 좋은 ‘점심 운동’
점심시간부터 초저녁까지는 체온이 높아지고, 반사 신경과 맥박 등이 가장 좋아 근력 운동을 한다면 가장 효과가 좋은 시간대다. 특히 오후 3~5시경에는 근육의 성취도와 수축력이 가장 높다. 

하지만 현실적으로 직장인이나 학생들은 마음 놓고 근력 운동을 하기 어려운 시간대이기도 하다. 이땐 의자를 활용한 스쿼트나 런지 등 공간을 적게 차지하는 근력 운동이 도움이 된다.

만일 이러한 운동 자체가 힘든 상황이라면 사무실 근로자는 뻣뻣해진 몸을 수시로 이완해 주고, 현장 근로자는 부상을 방지하기 위해 틈틈이 스트레칭하는 것을 추천한다. 특히 당뇨 환자는 점심식사 직후 대근육(가슴, 등, 하체)을 사용하는 운동을 하면 혈당을 효과적으로 조절할 수 있다. 

다만, 점심을 먹고 소화가 제대로 안 된 상태에서 바로 운동을 하면 소화기관 근육에 집중돼야 할 혈류가 골격근으로 집중되어 내장근의 혈액량과 에너지가 부족해지면서 속이 더부룩해지고 소화가 어려워질 수 있다. 이땐 30분 정도 빠르게 걷거나 5층 높이 계단을 3회 정도 반복해 오르내리면서 소화기관을 진정시킨 후 운동을 진행하는 것이 좋다.

◇운동 효과 가장 좋은 ‘저녁 운동’
저녁 시간은 식사 후 소화 작용이 가장 원활한 시간으로 적은 운동량으로도 많은 에너지를 쓸 수 있기 때문에 운동 효과가 좋은 시간대다. 저녁 운동으로는 긴 시간 운동 강도가 낮은 걷기, 맨손체조, 가벼운 조깅 등이 좋다.

만약 힘과 근육을 키우는 데 목표를 두고 있다면 근력 운동, HIIT(히트, 고강도 인터벌 트레이닝), 서킷 트레이닝 등의 강도 높은 운동을 추천한다. 

이 시간에는 유산소운동과 근력운동 모두 효과가 좋은데, 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비가 증가하는 오후 7시경에 운동을 하면 그 효율을 높일 수 있다. 단, 식후에 바로 운동하기보다는 30분 정도 시간을 두고 하는 것이 좋다.

저녁에 하는 운동은 하루 동안 쌓여온 스트레스와 긴장을 운동을 통해 효과적으로 완화할 수 있어 하루를 마무리하는 좋은 방법이다. 신진대사가 활발해지고 혈액순환이 원활해지며 세로토닌 등의 호르몬이 분비되기 때문이다. 이에 저녁 운동을 즐겨 하는 사람들의 대부분은 정신적 스트레스가 줄어들고 만족감도 높은 편이다.

하지만 늦은 밤에 격렬한 운동을 하게 되면 체온이 올라가고 교감신경이 활성화되면서 수면 장애를 겪을 가능성이 있기 때문에 운동은 적어도 취침 3시간 전엔 마쳐야 한다. 일정상 어렵다면 샤워 후 요가나 스트레칭 정도 하는 것을 추천한다.

뇌, 심혈관계 기능이 떨어진 사람들은 아침보다 저녁 운동이 좋다. 아침에는 잠자는 동안 체내 수분량이 줄어 혈압 수치가 높아짐에 따라 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 당뇨 환자 역시 같은 이유로 저녁 운동이 더 좋으며, 운동 시에는 심장 기능과 혈압 반응을 측정한 뒤 운동 강도를 정하는 것이 좋다.