이명 예방·치료를 위한 자가훈련법

▣▣,이명 예방·치료를 위한 자가훈련법

<자기암시를 통한 “자율훈련법”>

 

▶ 이명과 어지러움증의 재발을 예방하는 효과
자율훈련법은 자기암시에 의해 심신을 풀어주고 달래주는 방법으로  긴장에서 벗어나 피로회복을 촉진하는 효과가 있습니다. 이것은 자율신경실조증의 대표적인 치료법으로 이명과 어지러움증에도 유효합니다. 증상이 안정된 후에도 재발을 예방하기 위해서 훈련을 합니다. 1일에 2~4회씩 훈련을 시작한 후 2개월이나 5개월 정도에는 효과를 보실 수 있습니다.

 

▶ 자율훈련법 코스
자율훈련법에는 2공식으로 충분히 효과를 보실 수 있습니다. 의식을 집중시키는 것이 포인트이기에 최초에는 약간 어두는 방에서 하는것이 좋습니다. 주변의 소리를 우측에서 좌측으로 흘림으로서 잡념을 버리고 몸을 relax 시킵니다.

기본자세 의자에 앉고 허리를 의자에 붙이고 턱을 약간 당긴 후에 깊은 호흡을 합니다. 가볍게 눈을 감고 입을 닫습니다. 기분을 편안하게 합니다.

제 1공식(손과 발에 중량감을 줍니다.) 1. 오른쪽 손에 비중을 둡니다. 2. 왼쪽 손에 비중을 둡니다. 3. 오른쪽 발에 비중을 둡니다. 4. 왼쪽 발에 비중을 둡니다. 하루에 2~4번 반복하는 습관을 기르세요.

제 2공식(손과 발의 온기) 제 1공식과 같은 순서대로 1에서 4번 순서대로 온기를 이동합니다. 1. 오른쪽 손의 온기를 느낍니다. 2. 왼쪽 손의 온기를 느낍니다. 3. 오른쪽 발의 온기를 느낍니다. 4. 왼쪽 발의 온기를 느낍니다.

마침 동작 공식의 마지막으로 전신을 쭉 뻗어 스트레칭을 하면서 깊게 호흡을 한 후에 손과 발을 굽혔다 피는 동작으로 마무리 합니다.

<심신을 풀어주는 ‘근육이완법’>

근육의 긴장을 이완시키면 그 부분이 편안해진다고 하는 성질이 있습니다. ‘근육이완법’은 그 원리를 응용한 ‘refresh 회복기법’입니다. 이명이나 어지러움이 있는 뇌질환 환자 중에 특히 머리와 어깨의 긴장이 심한 이들이 많다고 보여 집니다. 머리와 어깨의 긴장이 강해지면 혈관이 수축하게 됩니다.

이로 인해 뇌와 내이(內耳)에 혈액의 운행이 감소하면 이명과 어지러움증이 생기는 경우도 있습니다. ‘근육이완법’은 언제라도 어디에서도 할 수 있는 회복법이기에 꼭 알아두면 좋습니다. 모든 운동은 5~8초간 힘을 넣은 다음 힘을 빼고 10초간 그대로 방치해 둡니다.

 

머리 relax 운동-1                                  1. 머리에 힘을 주면서 얼굴을 조금씩 오른쪽으로(혹은 왼쪽) 돌린후에 真橫에서 멈춘다. 2. 다시 조금씩 돌아오면서 얼굴을 조금씩 정면으로 오면서 턱을 당겨 쉰다.

머리 relax 운동-2 1. 턱을 올려 뒤의 머리 근육에 힘을 준다. 2. 머리 근육의 힘을 뺀 후에 턱을 밑으로 해 쉰다.

 

머리 relax 운동-3 1. 손깍지를 끼고 모아 머리의 뒤에 두고 머리를 뒤로 젖힌다. 2.  턱을 당겨 머리를 숙여 앞으로 향하면서 쉰다.

머리 relax 운동-4 1. 얼굴에 한손을 누르고 밀으면서 반대로 머리에 힘을 넣는다. 2. 전신의 힘을 빼면서 턱을 당기고 머리를 숙여 앞으로 간후에 쉰다. 3. 반대측도 같이 한다.

 

어깨relax 1. 팔꿈치를 구부리고 주먹을 쥐고 어깨를 좁혀서 긴장시킨다. 2. 등 근육을 수축시키고 가슴을 펴고 긴장시켰던 힘을 뺀다. 3. 가슴을 좁히면서 등을 넓히고 긴장시켰던 것을 풀어주고 쉰다.

<자가진단표>

◎ 해당되는 란에 체크해 주시길 바랍니다. 중복체크 가능합니다.

 

▶ 신체증상
1. 피곤 때문에 몸이 축 늘어지고 피곤이 가시질 않는다.
2. 가슴이 꽉 조이기도 하고 고통스러운 적이 자주 있다.
3. 가슴이 두근두근거리고 빠르게 두드리는 느낌이 자주 있다.
4. 추운 날씨가 아닌데 손발이 차게 되고 저림과 통증을 느낀다.
5. 먹으면 위가 메스껍고 식욕이 부진한 경우가 자주 있다.
6. 변비나 하리(반복되는 설사)를 반복하고, 배에서 소리나거나, 배가 팽창되는 경우도 생긴다.
7. 자주 어깨와 머리가 뭉치고 두통과 두중(머리가 무거움)이 있어서 憂하게 된다.
8. 긴장하면 손과 겨드랑이 밑에 땀이 다량 고이거나, 몸에 열이 많고 땀을 흘리게 되는 경우가 있다.
9. 이명이 있기도 하고, 일어서면 캄캄해지고 어지럽고 上氣증상을 자주 경험함.
10. 피부에 발진이 잘 나타나고 곧바로 붉게되어 가렵게 되는 적이 있다.

 

▶ 생활상태
1. 가정,직장,학교에서 언제나 신경이 쓰이는 문제를 갖고 있다.
2. 평소의 생활에 불안이 있고, 정신적으로 불안정한 상태가 된다.
3. 일, 가사, 인간관계에 언제나 집중을 하려고 해도 피로해서 포기해 버리는 경우가 있다.
4. 타인에게 자주 보여지고 싶다고 생각해 남의 評價에 신경을 쓴다.
5. 타인의 의견과 텔레비전, 잡지등의 정보에 영향을 잘 받는다.
6. 언제나 잘 아는 사람의 기분을 허락하기가 어렵고 가슴의 교류가 적다
7. 직장,학교,가정내에서 자기와 감정적으로 대립하는 경향이 많은 사람이 있다.
8. 어릴때보다 병에 잘 걸리고, 신체적으로 자신이 없기 때문에 언제나 소극적임
9. 기분이 좋을때는 頑張하기도 하고 들떠서 떠드는 경향이 있어도 상태가 나쁘면 할 의지가 없어져 버린다.
10. 매일의 생활에 감동이 없어지고 왜 살아있는가를 알 수 없다.

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◎ 결과

신체증상 3개 이내, 생활상태 3개 이상 -> 신경증형 자율신경실조증

신체증상 3개 이상, 생활상태 3개 이상 -> 심신증형 자율신경실조증